uginanie w opadzie

Witam ponownie ;] Po radach Pro_Massa ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w czwartek jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować. PONIEDZIAŁEK 1. a) Wyciskanie sztangi płasko [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6 dodaj jedną serię Wyciskanie sztagi na płaskiej x12, x10, x8 dodaj jedną serię Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8 Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym x12, [...]

[...] -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie [...]

priorytet: łydki, przedramiona Za mały staż na priorytety przciwwskazania: brak siłownia, full osprzęt Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10 Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8 Wywal Biceps: Uginanie [...]

[...] francuskie sztangi lezac 3x12-15 pompki ze zlaczonymi palcami 10*10(1 minuta) SR wersja "A" Uginanie ramion ze sztangielka oparta o udo (oszukuj)10-8-6-4 uginanie ramion na modlitewniku- 4x12-15 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim JEDNORACZ(oszukuj) 5x5 Przyciagnie [...]

[...] 8 powt 50kg -Rozpiętki na ławce poziomej 1 seria 12 powt 6kg (hantelek) 2 seria 10 powt 8,5kg 3 seria 8 powt 11kg Biceps: modlitewnik jako ostatnie cwiczenie, pierwsze daj uginanie z hantelkami MLOTKOWO, -Modlitewnik 1 seria 12 powt 20kg 2 seria 10 powt 25kg 3 seria 8 powt 30kg -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1 seria 12 powt 15kg [...]

[...] (plecy, bicepsy, przedramiona i kaptury) Plecy: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12 skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10 martwy ciąg 4x10-12 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 [...]

Czy ten trening jest dobry prosił bym o korekte Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 [...]

[...] sztangi skos dodatni 1x15 -wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15 -sciaganie linki wyciagu gornego 1x15 -wyciskanie sztangi w górę 1x15 -unoszenie hantli bokiem 1x15 -uginanie hantlami 1x15 -francuskie hantlami 1x15 -wspięcia 1x15 Mikro 10 -przysiad 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 [...]

[...] 15 -przysiad 1x15 / MC 1x15 -wyciskanie sztangi skos dodatni 1x15 -wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15 -wyciskanie sztangi w górę 1x15 -unoszenie hantli bokiem 1x15 -uginanie hantlami 1x15 -francuskie hantlami 1x15 -wspięcia 1x15 Mikro 10 -przysiad 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 [...]

Dzień 32 Dzień minął szybko, w robocie się trochę nadźwigałem ale trening wyszedł zayebisty ;] Trening Naramienne, przedramie, brzuch Arnoldki rampa 15 7x15/10x15/12x15/15x10 Wycisk zza głowy rampa 12 10x12/15x12/20x12/25x12/30x12(liczone tylko obciążenie) Unoszenie bokiem 3x20 5x20/5x20/5x17 Odwodzenie ramion w tył z linkami wyc. górnego [...]

[...] tułowia, szeroko 12/12/12/12/12 wznosy sztangi wzdłuż tułowia, szeroko 12/12/12/12/12 wznosy ramion w przód podchwytem 12/12/12/1212 wyciskanie zza karku 12/12/12/12/12 uginanie ramion nachwytem 12 uginanie ramion podchwytem 12/12/12/12/12/12/12/12/12 wszędzie użyłem 20,5 kg. dzisiaj pomyślałem, że muszę lepiej przetrenować barki, dodałem [...]

9.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 12 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 20 kg x ~25 2.Face pull 5x10-15 nie pamietam co i jak %) 3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim [...]

16.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 5 50 kg x 6 30 kg x ~15 20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne http://www.youtube.com/watch?v=zBrZGxOg91g 2.Face pull 5x10-15 http://www.youtube.com/watch?v=9VdClYzr8ak 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 [...]

23.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 3 50 kg x 8 30 kg x ~15 20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 [...]

13.02.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 40 kg x 12 30 kg x ~15 http://www.youtube.com/watch?v=2mMBJhP0E_M 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 kg [...]

5.07.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - RAMPA 12 20 kg x 20 40 kg x 12 60 kg x 12 70 kg x 8 Skromnie, 4 serie - 70 juz poczulem a ze nie bylo asekuracji to po 8x odlozylem. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 8 kg x 12 8 kg x 12 8 kg x 12 6 kg x 15 Bardzo dobrze poczulem mm. 3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 [...]

18.07.2014 - Barki, Triceps, Biceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 8 30 kg x 20 Ok, walczyc mocno w regresie. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX 4 serie: wszystkie 9 kg x 12-15 Tu pojechac regresja za tydzien. 3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX wszystkie: 6 kg x 12-15 1. Wyciskanie wasko [...]

25.07.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 10 57 kg x 10 67 kg x 10 77 kg x 9 60 kg x 17 Dobra, dalej do 80 kg za tydz. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 12 kg x ~12 10 kg x ~15 8 kg x ~15 6 kg x 20 Regresja, za tydzien chyba jeszcze pocisne 15 kg - 12 - 10 - 8 + drop a pozniej wymiana [...]

2.08.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 8 60 kg x 15 Ok, do 82 kg. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 15 kg x 12 12 kg x ~15 10 kg x ~15 8 kg x ~15 6 kg x 20 Za tydzien zamiana na jakas forme francuza - najprawdopodobniej hantla oburacz siedzac. 3. Prostowanie drazka [...]